간수치 낮추는 음식 10가지 – 무심코 올랐다가 큰 병 되는 간 건강, 식단부터 바꿔보세요
"간이 안 좋아졌나 봐요…"
검진 결과지를 들여다보며 AST, ALT 수치를 보며 한숨 쉬는 분들 많죠.
간은 **‘침묵의 장기’**라고 불릴 만큼, 증상이 잘 드러나지 않지만
검사 수치에서 먼저 신호를 보내는 경우가 많아요.
특히 간수치(ALT·AST)가 정상보다 높아졌다는 건
간에 염증이 생기고 있다는 뜻이에요.
이런 경우, 무조건 약보다 먼저 점검해야 할 건 바로 식습관이에요.
오늘은 간수치를 낮추는 데 도움을 줄 수 있는 음식 10가지를 소개할게요.
맛있게 먹으면서도 간에 부담을 줄이고, 염증을 가라앉힐 수 있어요.
브로콜리에는 **설포라판(Sulforaphane)**이라는 강력한 항산화 성분이 풍부해요.
이 성분은 간의 해독 효소를 활성화하고, 지방간 개선에도 효과가 있어요.
- 간세포의 산화 스트레스 감소
- 체내 독소 배출을 촉진
- 항암 효과까지 기대 가능
→ 데치거나 찜으로 먹는 게 영양소 손실이 적어요.
마늘 속 알리신 성분은 간의 독소 배출을 촉진하고,
염증을 줄이는 데 효과적이에요.
특히 지방간이 있거나 ALT 수치가 높은 사람에게 꾸준히 도움이 될 수 있어요.
단, 생마늘을 너무 과하게 먹는 건 오히려 자극이 될 수 있으니 적당히!
→ 하루 1~2쪽, 익혀서 먹거나 김치, 볶음에 활용해보세요.
강황의 주요 성분인 **커큐민(curcumin)**은
강력한 항염·항산화 작용으로 간세포 손상을 막고
간 내 염증 수치를 줄이는 데 효과가 있어요.
- 만성 간염 환자에게 특히 유익
- 커큐민은 지용성이므로 기름과 함께 섭취하면 흡수율 UP
→ 카레 요리, 강황차, 커큐민 보충제로 섭취 가능해요.
비트는 ‘자연의 간 청소기’라고 불릴 만큼
베타인(Betaine) 성분이 풍부해서
간세포를 보호하고, 지방 축적을 막는 데 탁월해요.
- 간 내 지방대사 기능을 촉진
- 염증 완화와 해독 효소 작용을 강화
→ 비트즙, 샐러드, 스무디로 부담 없이 먹을 수 있어요.
아보카도에는 **글루타티온(Glutathione)**과
비타민 E, 단일불포화지방산이 풍부해서
간세포를 손상으로부터 보호해줘요.
- 간의 산화 스트레스를 줄임
- 지방간 예방 및 간 염증 억제
→ 하루 반 개 정도, 샐러드나 스프레드로 섭취하면 좋아요.
녹차의 카테킨(catechin) 성분은
간 기능을 개선하고, 지방 축적을 억제하는 데 도움을 줘요.
- 간수치 정상화에 도움
- 특히 지방간 위험이 있는 사람에게 효과적
→ 하루 1~2잔, 무가당 녹차로 마시는 것이 좋고
취침 직전은 피하는 것이 좋아요.
양배추에는 **인돌-3-카비놀(indole-3-carbinol)**이라는
간 해독에 중요한 성분이 들어 있어요.
- 간의 제1상, 제2상 해독 경로를 동시에 활성화
- 장 건강과 간 건강을 함께 챙길 수 있는 식품
→ 쪄서 먹거나, 생으로 슬라이스해 샐러드로 활용 가능해요.
생강은 항염 효과가 뛰어나고,
간의 혈액순환을 도와 독소 배출을 촉진시켜요.
- 간내 지방 축적 감소
- ALT 수치 감소에 도움을 준다는 연구 결과도 있어요
→ 생강차, 생강청, 요리 재료로 활용하면 부담 없이 섭취 가능해요.
기름이라고 다 나쁜 게 아니에요.
엑스트라버진 올리브오일은
간에 지방이 쌓이는 걸 줄여주고,
항산화 효과도 뛰어나요.
- 하루 1~2스푼을 샐러드 드레싱이나
- 볶음요리에 활용해보세요.
동물성 단백질보다 식물성 단백질이 간 해독 효율에 좋다는 연구 결과도 많아요.
두부나 콩은
- 간세포 회복을 도우면서도
- 지방간 예방에도 효과적
→ 단, **짠 장류(된장찌개, 간장 조림)**와 함께 먹는 건 피해주세요.
간 건강을 위한 식사 팁
- 과일도 지나치면 당분이 많으니, 하루 1~2회로 제한
- 튀김류, 가공식품, 인스턴트는 최소화
- 물 자주 마시기 (하루 1.5~2리터)
- 과음 절대 금지! 술은 간 건강의 최대 적
간수치가 높아졌다고 해도,
너무 겁먹기보단 꾸준한 식단 관리와 생활습관 조절로 얼마든지 회복할 수 있어요.
식탁이 달라지면 간도 달라진다는 거, 꼭 기억해주세요.